Ruch+dieta=zdrowie

Ruch + dieta = zdrowie

Karolina Łąkowska

Ruch towarzyszy nam całe życie (spacery, basen, rower, rolki, praca, prace domowe), ale czy zastanawiałeś się, czy poza tym, że potrzebujemy go do codziennych obowiązków i ewentualnych “przyjemności sportowych” ma dla organizmu jeszcze jakieś znaczenie?

Otóż ma, a znaczenie to jest dość znaczne. Ruch jest przyjazny dla organizmu. Wpływa korzystnie na zachowanie dobrej kondycji, a także pomaga w profilaktyce występowania chorób i zachowaniu odpowiedniej masy ciała. Pęd życia coraz bardziej uniemożliwia nam poświęcanie choć kilkunastu minut dziennie na aktywność ruchową, być może też i dlatego, że nie zdajemy sobie do końca sprawy jak ważną rolę dla nas odgrywa.

7 powodów, dla których warto się trochę poruszać:

poprawa samopoczucia, podczas uprawiania sportu w organizmie tworzą się endorfiny, czyli tzw. “hormony szczęścia”, ich obecność w organizmie pozwala się odstresować i rozluźnić po ciężkim dniu

obniżanie ciśnienia

zwiększanie masy kostnej

ochrona przed osteoporozą

zwiększanie spalania kalorii, dzięki czemu pomaga w odchudzaniu, a po jego zakończeniu pozwala zapobiec efektowi jo-jo

obniżanie poziomu “złego” cholesterolu (LDL), a podwyższanie poziomu “dobrego” (HDL)

obniżanie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych

Ruch a odchudzanie

Wysiłek fizyczny jest naturalnym “wspomagaczem” prawidłowego procesu odchudzania. Dieta odchudzająca zazwyczaj polega na obniżaniu kaloryczności posiłków w stosunku do rzeczywistego zapotrzebowania organizmu. Z upływem czasu organizm przyzwyczaja się do diety niskoenergetycznej i zmniejsza tempo swojego metabolizmu. Z tego też powodu sama dieta na pewnym etapie nie będzie przynosiła już efektów i nastąpi zastój, a obniżanie kaloryczności nie może trwać w nieskończoność. W takim przypadku najlepszym sposobem na kolejne spadki kilogramów jest podnoszenie wydatków energetycznych poprzez zwiększanie swojej aktywności ruchowej.

Wysiłek fizyczny powinien być dopasowany do wydolności organizmu oraz musi uwzględniać towarzyszące choroby, ponieważ w trakcie wysiłku może dojść do niedocukrzenia organizmu, a tym samym m.in.: do zasłabnięcia. Osoby kontuzjowane, z niedowładem kończyn z chorobami układu krążenia, nadciśnieniem, po zawale lub innych stanach chorobowych czy fizjologicznych powinny uzyskać informacje od lekarza na jaki rodzaj aktywności fizycznej mogą sobie pozwolić. Ruch mimo korzystnego działania na organizm trzeba dawkować stopniowo i dostosować do swoich indywidualnych możliwości, aby się nie przetrenować.

Dieta osoby uprawiającej sport rekreacyjnie – dla zdrowia będzie różniła się od diety osób uprawiających sport wyczynowo. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne sportowców może dochodzić nawet do 7000 kcal. Z tego też powodu, aby nie trzeba było zjadać ogromnych i obciążających żołądek posiłków w sporcie zawodowym uzupełnia się codzienną dietę przeznaczonymi do tego celu odżywkami.

Uprawiając sport dla zdrowia należy zadbać o to, aby codzienna dieta była pełnowartościowa, a proporcje podstawowych składników odżywczych (białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin, składników mineralnych itd.) właściwe.

Umiarkowanie + systematyczność = utrata kilogramów

Węglowodany stanowiące zapas energii w postaci glikogenu w mięśniach, umożliwiają wykonywanie długotrwałej pracy fizycznej lub wzmożonego wysiłku. Energia pochodząca z tego zapasu jest wykorzystywana 3-krotnie szybciej niż energia z tłuszczów. Zwiększenie zapotrzebowania na ten składnik występuje głównie w sportach wytrzymałościowych – kiedy to wysiłek jest bardzo intensywny i długotrwały. Natomiast umiarkowany (systematyczny – wykonywany codziennie) ruch trwający dłużej, powoduje, że zwiększa się wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii. Jest to korzystne dla osób chcących obniżyć swoją masę ciała. W związku z tym w diecie odchudzającej nie należy zwiększać spożycia węglowodanów, aby podczas wysiłku wykorzystywane były zapasy tłuszczu zgromadzone w organizmie, a nie węglowodanów obecnych w zapasach z mięśni.

Nie oznacza to, że osoba chcąca zmniejszyć swoją masę ciała powinna całkowicie ograniczyć spożywanie węglowodanów. Ilość tego składnika powinna stanowić 55-60% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Nacisk należy położyć szczególnie na spożycie węglowodanów złożonych, znajdujących się w:

- produktach zbożowych: kasze, makarony, pieczywo razowe, otręby itp.
- warzywa i owoce

Natomiast całkowicie wyeliminować udział cukrów prostych pochodzących ze: słodyczy, cukru, alkoholu itp.
Ważnym elementem diety odchudzającej połączonej z wysiłkiem fizycznym jest dostarczenie właściwej ilości i jakości tłuszczu. Tłuszcz obecny w takim sposobie odżywiania powinien obejmować spożycie tłuszczy nienasyconych pochodzenia roślinnego lub ryb. Są one nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Odgrywają one istotna rolę w rozwoju organizmu, przewodnictwie nerwowym oraz poprawie wyglądu skóry.

Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego może dochodzić do zwiększonej utraty wraz z potem witamin i składników mineralnych. W przypadku sportowców zawodowych są to na tyle duże straty, że muszą być uzupełniane specjalnymi preparatami witaminowo-mineralnymi. Warto w tym czasie nie unikać spożywania owoców i warzyw – szczególnie tych, będących bogatym źródłem witaminy C, E i beta-karotenu, np.: kiwi, pomarańcza, grejpfruty, mandarynki, nektarynki, brzoskwinie, marchew, sałata, brokuły, pomidory itp.

Podczas już samego wysiłku należy pamiętać o uzupełnianiu płynów. W przypadku osób utrzymujących masę ciała można też wypijać w umiarkowanych ilościach płyny bogatoenergetyczne lub coś przekąsić, aby uniknąć ewentualnych strat zapasów energii i osłabienia.

Ruch podarunkiem dla zdrowia

Warto już od dziś zwiększać swoją aktywność fizyczną, ćwiczyć codziennie po 30-40 minut w umiarkowanym tempie lub choćby częściej spacerować szybkim marszem. Ruch pozwoli odczuć poprawę nastroju, ogólnego samopoczucia a także zwiększy siły i chęci w pracy zawodowej. Tak niewiele potrzeba, aby dłużej cieszyć się zdrowiem.

Artykuł pochodzi ze źródeł serwisu dietetycznego Vitalia.pl (za zgodą redakcji).

Zdrowie i Fitness

Zdrowie ze ^ smakiem

Widge

Twój System