Startowa
Do nadrzędnej
Nowości
English
Komunikaty
Anty
Inne
English articles
O nas
Współpraca
Linki
Polecamy
Ściągnij sobie
Zastrzeżenie   

 

Dobre rady (5)
cz. 5
            

powinnaś to wiedzieć

Kolejna garść praktycznych, prostych i pozytywnych (w zalewie złych wiadomości wokół) sposobów by podreperować zdrowie i uodpornić się przeciw zagrożeniom.

Chociaż pisaliśmy o tym dużo, to zebrałem je w nowym zbiorku opracowanym na podstawie biuletynów jakie dostaję od praktyków i specjalistów, którym ufam. Tutaj znów dra Bartka Kulczyńskiego i Jacka Orłowskiego. To jest odcinek 5, czwarty był tutaj (a tam znajdziesz łącza do poprzednich).
Jeśli pojawi się jakaś reklama - należy się autorom (chociaż nie mam koneksji), bo to od nich wziąłem te wiadomości. Miejscami doredagowuję, ew, dodaję parę linków i uwag z naszej strony w nawiasach [   ].


A. Jeszcze o witaminie C

Otaczający nas świat kształtuje nasz styl życia.

Ściślej biorąc - środowisko, w jakim żyjemy, narzuca nam pewne niekorzystne nawyki pod względem zdrowia.

Dlatego wielu naukowców bada sposób życia naszych przodków - czyli tryb życia ludzi z epoki paleolitycznej.

Okazuje się, że jeśli narzucimy sobie kilka elementów stylu życia epoki paleolitycznej, będzie to miało dobry wpływ na zdrowie!

Dziś podpowiem, jakie kroki można w tym kierunku podjąć.

8 kroków praprzodków po lepsze zdrowie

Poniższe proste zmiany mają sens i myślę, że warto chociaż w małym stopniu poprawić tryb życia na bliższy temu, w jakim rozwinęli się i żyli nasi najbliżsi przodkowie.

1. Poprawa diety: jedzenie więcej dobrej jakości produktów, ryb najmniej zanieczyszczonych rtęcią, a także orzechów, warzyw i owoców, a ograniczenie jedzenia wysoce przetworzonego.

2. Aktywność fizyczna: częstsze ćwiczenia, różnorodne, jeśli chodzi o czas trwania i intensywność. Ponadto w ciągu dnia wykonywanie złożonych, naturalnych ruchów, takich jak skakanie, wspinanie, czołganie, przenoszenie cięższych przedmiotów, rzucanie i pływanie.

3. Zwiększenie ekspozycji na promieniowanie słoneczne, głównie w celu uregulowania rytmu dobowego, produkcji melatoniny ważnej dla jakościowego snu i odporności oraz produkcji serotoniny ważnej dla zdrowia psychicznego i nie tylko. [a także dla naturalnej witaminy D].

4. Sen: co najmniej 7, a najlepiej 8 godzin dziennie. Jest to czas na zregenerowanie się organizmu, nie okradajmy go z tego procesu.

5. Odpoczynek: relaks w naturalnych warunkach, unikanie stresu psychicznego. W tym miejscu serdecznie polecam progresywną relaksację Jacobsona jako najlepiej przebadany sposób na relaks i odprężenie psychiczno-fizyczne.

6. Kontakt z bakteriami naturalnie występującymi w przyrodzie, aby wzmocnić układ odpornościowy. Nadmierna sterylność, czystość środowiska, w jakim żyjemy, nie sprzyja naszemu zdrowiu; w okresie paleolitu człowiek nie żył w całkowitej czystości i sterylności, jeśli chodzi o otaczające go środowisko.

7. W przypadku matek, jak najdłuższe karmienie piersią i utrzymanie częstego kontaktu dziecka z ciałem matki.

8. Zwiększenie spożycia witaminy C. Książka o biochemii lekarskiej uznanych autorów podaje:

"Spożycie witaminy C w okresie paleolitu wynosiło około 600 mg na dobę". [G. Meisenberg, W.H. Simmons, Principles of Medical Biochemistry, wyd. 3, 2012, s. 530]

Nasi przodkowie nie stosowali suplementacji, tylko jedli produkty roślinne, które są źródłem tej witaminy.

No i gdyby policzyć, to z jedzeniem przez miliony lat ludzie przyjmowali do 600 mg witaminy C na dobę.

Zwróćmy uwagę: ludzie nie przyjmowali frakcji witaminy C, czyli gołego kwasu L-askorbinowego, tylko pełen kompleks.

Ma on większą moc działania niż frakcja.

Dlatego jeśli chcemy zwiększyć spożycie witaminy C, najlepiej jest sięgać po kompleksy, a nie czysty kwas askorbinowy.

Jeszcze kilka ciekawostek… 

"Niedobór witaminy C jest częsty u ludzi w podeszłym wieku i zawsze należy go podejrzewać u ludzi starszych.

Zwłaszcza, że tylko nieliczne pokarmy są bogate w tę witaminę, nie wspominając, że łatwo ulega zniszczeniu podczas obróbki przy przygotowywaniu posiłków.

Do tego zapotrzebowanie na witaminę C zwiększa się przy obecności stresu [którego ludziom, zwłaszcza w wieku podeszłym, nie brakuje]". [a także w stanach zapalnych, które są rodzajem stresu dla organizmu]

Jest to cytat bezpośrednio z cenionej książki naukowej: D. Williams, V. Marks, Scientific Foundations of Biochemistry in Clinical Practice, wyd. 2, Elsevier 1994, s. 18.

B. Kości a wapń  

Kości to główny rezerwuar wapnia.

Łatwo więc wpaść w pułapkę myślenia, że duże ilości wapnia uchronią przed osteoporozą i ryzykiem złamań (kręgów, kończyn czy miednicy). Nie, tak nie jest.

Cenione czasopismo "BMJ" opublikowało w 2015 r. przegląd systematyczny i metaanalizę Calcium intake and bone mineral density, czytamy w niej:

Wzrost gęstości mineralnej kości za sprawą większej ilości wapnia z diety lub suplementów jest mały, wynosi zaledwie
1-2%. Nie przekłada się na istotne klinicznie zmniejszenie liczby złamań. Większe spożycie wapnia prawdopodobnie nie będzie korzystne.

Nic dziwnego, bo z fizjologii wiemy, że nie od wapnia zależy ryzyko złamań i osteoporoza u osób dorosłych, a od macierzy kostnej (ang. bone matrix) – substancji międzykomórkowej kości.

Wapń pod względem osteoporozy ma tak mały wpływ, że fizjologia lekarska profesorów Guytona i Halla, jeden z najbardziej cenionych podręczników tego typu, w sekcji o przyczynach osteoporozy nie wymienia niedoboru wapnia.

Wapń był ważny dla kości,

gdy byliśmy młodzi. Już tłumaczę, jak to wygląda…

W okresie dojrzewania tworzy się dużo więcej tkanki kostnej niż ubywa, więc szkielet rośnie pod względem rozmiaru i gęstości.

Do 90% szczytowej masy kostnej uzyskuje się do 18 roku życia u dziewcząt i do 20 roku życia u chłopców, co sprawia, że młodość jest najlepszym okresem na "inwestowanie" w zdrowie kości.

Ilość tkanki kostnej w szkielecie, zwana masą kostną, może wzrastać jeszcze do 30. roku życia. Wtedy kości osiągają swoją maksymalną wytrzymałość i gęstość.

I wtedy wapń odgrywa dużą rolę w metabolicznym procesie "budowania kości". Ale później niewiele już zdziała.

Fizjologia lekarska Guytona i Halla podaje:

Osteoporoza jest wynikiem zmniejszenia organicznej macierzy kostnej, a nie słabego uwapnienia kości.

Oczywiście musimy pokrywać zapotrzebowanie na wapń przez całe życie, lecz w życiu dorosłym niewiele pomoże na osteoporozę.

Jak dbać o macierz kostną

i zmniejszyć ryzyko złamań? Oto zestaw wskazówek.

☑ 1. Codzienna aktywność fizyczna. Kosmonauci tracą kości za sprawą braku obciążenia spowodowanego grawitacją. Grawitacja jednak nie wystarczy, obciążenie trzeba zwiększyć przez aktywność fizyczną. Osobom w średnim i podeszłym wieku polecam ćwiczenia z lekkimi hantelkami, one dużo lepiej pobudzają odbudowę kości niż np. spacer z kijkami.

☑ 2. Odpowiednia ilość białka w diecie. Białko stanowi ważny element formowania się macierzy kostnej, m. in. pobudza syntezę kolagenu typu 1, z którego w dużej mierze składają się kości.

☑ 3. Więcej witaminy C. Dzięki witaminie C kości są elastyczne, giętkie, bo takich cech kościom nadaje kolagen, który powstaje dzięki witaminie C. Źródła: czarna porzeczka, pomarańcze, papryka czerwona, kiwi, czerwone porzeczki, jarmuż, brokuł.

Jeśli chodzi o witaminę C, to polecam suplement polskiej firmy Cell Vita — Prawdziwa Witamina C. Stanowi on dobrze dobrany kompleks różnych składników, które tworzą sprzyjające otoczenie dla wit. C.

Prawdziwa Witamina C w proszku >>

☑ 4. Więcej witaminy D. Jej niedobór zmienia niekorzystnie normalną przebudowę kości, która zachodzi przez całe życie. A pamiętajmy, że po 30. roku życia najważniejsze jest utrzymać zdrową, skuteczną przebudowę kości, aby ubytek nie był zbyt szybki. Witamina D ważna jest też dla macierzy kostnej.

☑ 5. Mniej cukrów prostych. Z produktów przetworzonych, jak i słodzonych napojów gazowanych.

☑ 6. Więcej herbaty zielonej, czarnej lub oolong. Flawonoidy z herbaty mają korzystny wpływ na kości.

☑ 7. Jedz suszone śliwki. Randomizowane badanie wykazało, że spożywanie suszonych śliwek zapobiega utracie kości u kobiet po menopauzie.

☑ 8. Witamina K1 i K2. Są niezbędne do syntezy osteokalcyny, białka występującego w kościach. Witaminę K2 mamy w serach, żółtkach jaj, natto, maśle. Witaminę K1 mamy w jarmużu, kapuście pastewnej, szpinaku, rzepie, brokułach, brukselce.
[witamina K2 powoduje, że supiementowany wapń nie osadza się w naczyniach (co powoduje arteriosklerozę, zatory], ale wraca do szkieletu]

☑ 9. Zmniejsz poziom homocysteiny. Wykazano, że jej wysokie stężenie zaburza wiązania krzyżowe kolagenu, co jest ważne dla stabilności i wytrzymałości tkanki łącznej. Wysoki poziom homocysteiny może zatem zmniejszać integralność macierzy białkowej kości, powodując tym samym kruchość kości.

☑ 10. Miedź. Miedź odgrywa rolę w sieciowaniu i stabilizacji kolagenu w tkance kostnej (ważne dla macierzy kostnej). Skąd pozyskiwać: owoce morza, wołowina, wątróbka, orzechy, soczewica, pomidory, awokado, banany, gotowane ziemniaki. [o miedzi patrz też Dobre rady 2]

A o wapniu ogólnie w artykule Wapń.

C. Niedokrwienie serca

Niedokrwienie serca to zmniejszony przepływ krwi do serca, przez co ten ważny narząd ma niedobór tlenu i składników odżywczych.

Zatem, jak dbać o krążenie i prawidłową dostawę tlenu oraz składników odżywczych? Poniższe kroki znacząco pomogą Ci wzmocnić zdrowie serca dzięki lepszemu krążeniu.

☑ Krok 1: jedz mniej cukru spożywczego i fruktozy. Gdy mamy tych składników dużo w diecie, zachodzą niekorzystne zmiany w różnych czynnikach ryzyka chorób układu krążenia: wzrost stężenia trójglicerydów, insuliny i kwasu moczowego w surowicy krwi, wzrost ciśnienia tętniczego, wzrost adhezji płytek krwi, spadek stężenia frakcji HDL cholesterolu, insulinooporność.

Zanim choroby serca były powszechne, spożycie tych cukrów na osobę było 5 razy mniejsze niż wynosi dziś. Daje do myślenia.

☑ Krok 2: jedz więcej jajek na miękko. Analiza badań z 2021 pokazała, że gdy jemy więcej niż 1 jako dziennie, to ryzyko choroby wieńcowej (niedokrwienia serca) jest mniejsze o 10%.

☑ Krok 3: włącz do diety oliwę z oliwek. Badania pokazują, że wyższe spożycie tłuszczów jednonienasyconych zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej (niedokrwienia). Oliwa to najbogatsze źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Oliwa zawiera też fenolowe przeciwutleniacze, w tym kwas kofeinowy, oleuropeinę i hydroksytyrozol. Związki te są przydatne w zapobieganiu chorobom układu krążenia, bo mają pewną biochemiczną przewagę nad innymi przeciwutleniaczami. Ważna cecha!

Osobiście uwielbiam oliwę. Podsmażam na niej np. pomidory, skrapiam nią sałatki, które robię do obiadów, a czasami maczam w niej chleb na zakwasie. Smaczne to i zdrowe.

☑ Krok 4: zupełnie usuń z diety tłuszcze trans. Epidemia choroby wieńcowej zaczęła się około 1920 r., czyli 8 lat po tym, jak przemysł spożywczy wprowadził do diety duże ilości tłuszczu trans w postaci częściowo uwodornionego oleju roślinnego. Te kwasy tłuszczowe upośledzają funkcje śródbłonka, a upośledzona funkcja śródbłonka to prekursor niedokrwienia serca.

A więc korelacja. Więcej tłuszczów trans, więcej chorób serca. Nie lubię mówić o korelacji. Wstaję rano, patrzę, o, świeci słońce! Moja pobudka jest skorelowana ze wschodem słońca, ha, ha. Ale w przypadku tłuszczów trans w dodatku do korelacji mamy też potwierdzenia związku przyczynowo-skutkowego.

Jak unikać kwasów tłuszczowych o izomerii trans? Należy czytać etykiety i unikaj produktów mających w składzie tłuszcz opisany jako "częściowo uwodorniony" lub "częściowo utwardzony". [o tych tłuszczach zobacz jeszcze np. Margaryny o smaku masła :) ]

☑ Krok 5: jedz pestki. Pestki to nasz najbardziej wartościowy i skoncentrowany w składniki odżywcze pokarm. Dawniej, przez większą część historii ludzkości, pestki były podstawowym pożywieniem naszego gatunku. Mimo iż dziś jemy ich mniej niż kiedyś, wciąż są doskonałym, zdrowym pokarmem. Pestki słonecznika i pestki dyni to moje ulubione, polecam. Dobre są też nasiona chia.

☑ Krok 6: jedz więcej warzyw i owoców. Witamina C, magnez, flawonoidy, witamina E, niezbędne kwasy tłuszczowe i błonnik – to ważne składniki warzyw. Jednak najważniejszym wydaje się być potas – ogromnie istotny dla odpowiedniego ukrwienia serca. Nic tak dobrze nie dostarcza potasu jak warzywa i owoce. Z owocami osobiście nie przesadzam (chyba że są ubogie we fruktozę – to zjadam ich dość sporo), skupiam się głównie na warzywach. Warto do każdego posiłku mieć jakieś warzywo.

Jeśli chodzi o witaminę C, to polecam suplement polskiej firmy Cell Vita — Prawdziwa Witamina C. Stanowi on dobrze dobrany kompleks różnych składników, które tworzą sprzyjające otoczenie dla wit. C.

Prawdziwa Witamina C w kapsułkach >>

☑ Krok 7: pij sok z ciemnych winogron. Zacznę od tego, że soki owocowe, jeśli je pijemy, należy pić do posiłku, by obniżyć ich ładunek glikemiczny. I choć nie polecam soków z owoców, to są wyjątki od tej reguły. Jednym z nich jest sok z winogron.

Sok z winogron zawiera flawonoidy, które hamują agregację płytek krwi. Hamuje również utlenianie się LDL. Spożywanie tego soku w dawce 4-16 ml/kg masy ciała dziennie przez 2-8 tygodni poprawia funkcjonowanie śródbłonka u pacjentów z chorobą wieńcową.

☑ Krok 8: pij sok z granatów. To drugi wyjątek. U osób z poważną miażdżycą tętnic szyjnych picie 250 ml soku z granatów dziennie przez 1 rok spowodowało zmniejszenie średniej grubości tzw. kompleksu intima-media prawej i lewej tętnicy szyjnej o 35%.

Pamiętajmy tutaj, że blaszka miażdżycowa to jeden z powodów niedokrwienia serca. Zatem warto sięgać po sok z granatów.

☑ Krok 9: jedz więcej czosnku. 280 pacjentów z zaawansowaną miażdżycą wzięło udział w badaniu z podwójnie ślepą próbą, trwało ono 4 lata. 152 pacjentów ukończyło badanie. Tym, którzy spożywali placebo, średnia objętość blaszki miażdżycowej wzrosła o 15,6%.
Tym, którzy spożywali czosnek, średnia objętość blaszki miażdżycowej zmalała o 2,6%.

☑ Krok 10: codziennie się ruszaj. Spacery, jazda na rowerze, dowolny rodzaj tańca, gimnastyka, joga. Przy tym pamiętaj, aby oddychać tylko przez nos. Dzięki temu lepiej dotlenią się narządy, w tym mięsień sercowy. Oddychanie tylko przez nos podczas aktywności fizycznej to podstawowa zasada metody Butejki [patrz Oddychanie a zdrowie].

A co, jeśli intensywność jest tak duża, że uniemożliwia oddech przez nos? Wówczas zwolnij tempo, zmniejsz intensywność, aby utrzymać oddychanie przez usta.

D. Polifenole

Dr hab. n. farm. Elżbieta Grochowska-Niedworok, kierownik Zakładu Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego, w pracy Polifenole w profilaktyce chorób pisze:

Obecność polifenoli w diecie jest ważnym elementem w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych. Ta grupa związków może służyć, zarówno jako czynnik wspomagający utrzymanie dobrej kondycji organizmu, zapobiegający wielu chorobom, jak i umożliwiający leczenie już zaistniałych stanów chorobowych. 

Dalej jest napisane:

Wiele badań wskazuje, że dieta bogata w polifenole korzystnie wpływa na zdrowie, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów oraz osteoporozy.

W roku 2008 oceniono, że średnio spożywamy 1 gram polifenoli.

To trochę mało. Przychodzę z pomocą.

W roku 2010 czasopismo "Nature" opublikowało ciekawą pracę, to znaczy spis najbogatszych pokarmowych źródeł polifenoli.

Dane te zebrano aż z kilkuset naukowych publikacji!

Co czyni tenże artykuł niezwykle wartościową pracą.

Przykuła ona moją uwagę od razu, bo dobrze zgłębiłem prozdrowotny wpływ diety bogatej w niedoceniane polifenole.

Dlaczego warto jeść więcej polifenoli

Dlatego, że:

  • działają przeciwutleniająco
  • pomagają obniżyć ciśnienie
  • pomagają w niektórych nowotworach
  • wspierają zdrowie jelit
  • pomagają obniżyć poziom cukru i ryzyko cukrzycy
  • wspierają zdrowie kości
  • zmniejszają stany zapalne
  • zmniejszają ryzyko nadwagi
  • spowalniają degenerację mózgu

 Lista przykładowych produktów

Oto wybrane produkty, które warto spożywać.

  • Aronia czarna - porcja 145 g - 1595 mg.
  • Czarna porzeczka - porcja 145 g - 1092 mg.
  • Borówka wysoka - porcja 145 g - 806 mg.
  • Główki karczochów - porcja 168 g - 436 mg.
  • Kawa sypana - porcja z 2 łyżeczek - 408 mg.
  • Słodka wiśnia - porcja 145 g - 394 mg.
  • Truskawka - porcja 168 g - 390 mg.
  • Jeżyna - porcja 145 g - 374 mg.
  • Śliwka - porcja 85 g - ilość 320 mg.
  • Czerwona malina - porcja 145 g - ilość 310 mg.
  • Ciemna czekolada - porcja 17 g - ilość 283 mg.
  • Czarna herbata - porcja 200 ml - ilość 197 mg.
  • Zielona herbata - porcja 200 ml - ilość 173 mg.
  • Jabłko - porcja 110 g - ilość 149 mg.
  • Orzech laskowy - porcja 28 g - ilość 138 mg.
  • Kakao w proszku - porcja 3 g - ilość 103 mg.

Jak widać, jest w czym wybierać.

Warto zwrócić uwagę, że na liście znalazła się kawa.

Na oryginalnej liście w pracy naukowej, kawa widnieje na… 6. miejscu produktów najbogatszych w polifenole.

Widzimy też gorzką czekoladę. A to dlatego, że to po prostu kakao, w związku z tym im więcej % kakao, tym lepsza czekolada.

Polifenole to bardzo ważne składniki diety. Działają jako zmiatacze wolnych rodników, chroniąc przed stresem oksydacyjnym.

A nadmierny stres oksydacyjny to jedna z głównych przyczyn uszkodzeń komórki. Przy czym pamiętajmy, że organizm człowieka choruje dlatego, że… chorują jego komórki.

Chroniąc więc komórki, chronimy zdrowie.

Do tego właśnie służą polifenole. Powyższe produkty to ich źródła.

Do walki z wolnymi rodnikami na koniec polecę też źródło przeciwutleniaczy, jakim jest Prawdziwa Witamina C, czyli suplement z kompleksem witaminy C - jak wcześniej wspomniano...

----------------

Zebrał L.K.



Wyszukiwarka
lokalna

na dole strony
Także w Komunikaty
_______________

Zapisz się na 
Biuletyn

Zobacz informację
wstępną

(Twoje dane są całkowicie bezpieczne;
za zapis -
upominek > Informacja wstępna)

 _______

Twoja Ochrona Medyczna
Twoja Super Ochrona Medyczna

 Zdrowie i Fitness
Zobacz na Facebook'u

kawa dla zdrowia

Zdrowie ze ^ smakiem

Zdrowy biznes

 

  Widge

 

Otwórz serce


Twój System

 

Share

Follow etsaman2 on Twitter

 

 

 


                    Wyszukiwarka lokalna Umożliwia wyszukiwanie wg stopnia dopasowania lub dat (patrz opcje wyników po wyświetleniu). 
                    Google aktualizuje swe indeksowane zasoby co pewien czas, zatem nie zawsze to, co się pokaże jest aktualne. Zawiera reklamy Google
.
  

                         Copyright Leszek Korolkiewicz 2007-21   admin( @ )lepszezdrowie.info   Zastrzeżenie i Polityka Prywatności 
                      Na tej stronie wykorzystujemy tzw. ciasteczka - małe pliki tekstowe (ang. cookies), dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. W każdej chwili możesz wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach swojej przeglądarki.  
                         
Korzystanie z naszego serwisu bez  zmiany ustawień dotyczących cookies, umieszcza je w pamięci Twojego urządzenia > Zastrzeżenie. (patrz też lewy margines).   Powrót do strony głównej.