|
Dobre rady (7)
cz. 7
Kolejna garść praktycznych, prostych i pozytywnych (w zalewie złych wiadomości
wokół) sposobów by podreperować
zdrowie i uodpornić się przeciw zagrożeniom.
Chociaż pisaliśmy o tym dużo, to zebrałem je w nowym zbiorku opracowanym na podstawie biuletynów jakie dostaję od praktyków i
specjalistów, którym
ufam. To jest odcinek 7, poprzednie
znajdziesz przy końcu listy artykułów w dziale PRO.
Jeśli pojawi się jakaś reklama - należy się autorom (chociaż nie mam
koneksji), bo to od nich wziąłem te wiadomości. Miejscami doredagowuję i skracam, ew. dodaję parę linków
i uwag
z naszej strony w nawiasach [ ].
Tym razem będzie o lepszym trawieniu, zatem o lepszym i zdrowszym odżywianiu
się.
1 prosta zasada, która poprawi trawienie
Lekceważona, gdyż
bo wydaje się zbyt prosta…
Możesz, drogi Czytelniku,
natychmiast i bardzo prosto poprawić
swoje trawienie dzięki 1 prostej zasadzie.
Jest, jak opisują poważne książki
naukowe, istotna, więc ją dla
Ciebie teraz krótko opiszę.
Dla większości ludzi najważniejszy
jest smak i rozkosz odczuwana
przy jedzeniu.
A dla mnie - obok smaku i rozkoszy -
ważne jest jeszcze, aby jak najlepiej… przeżuwać każdy kęs.
Chodzi o posiłki, które zawierają
węglowodany.
Dlatego, że aby trawienie
węglowodanów przebiegało dobrze, to pokarmy węglowodanowe trzeba dokładnie
przeżuć.
Przeżuwanie jedzenia zmienia stały i
półstały kęs na lekkostrawną
papkę - na dwa sposoby…
Po pierwsze mechanicznie - żołądek
nie ma zębów.
A po drugie enzymatycznie - w ślinie
bowiem obecne są enzymy,
które wstępnie trawią pokarm.
Ponownie - dotyczy to głównie
węglowodanów.
Wiemy, że ich trawienie może się
zacząć już w jamie ustnej, o ile właśnie dokładnie je przeżuwamy.
Produkty pozbawione węglowodanów nie
wymagają dokładnego przeżuwania, żołądek i dalsze odcinki układu pokarmowego
same doskonale sobie radzą nawet ze słabo przeżutymi kęsami potraw
tłuszczowo-białkowych.
Dokładne przeżuwanie węglowodanów
dostarcza informacje dla jelitowego układu pokarmowego.
Dzięki temu - mówiąc prosto - układ
trawienny wie, co nadchodzi i wydzielają się odpowiednie enzymy w odpowiedniej
ilości.
Jest też jeszcze jeden powód,
dlaczego warto dokładnie żuć…
Otóż wówczas trudniej się przejeść.
Szybciej nadchodzi sytość.
W wielu badaniach już opisano, że
niedokładne przeżuwanie węglowodanów sprzyja otyłości.
Dodatkowo także pomaga to przy
wrzodach żołądka. Zacytuję fragment newslettera dra Bartka Kulczyńskiego:
Dokładne
żucie zwiększa wydzielanie śliny. Im więcej śliny,
tym lepsze buforowanie treści żołądka, co jest ważne przy wrzodach.
Ślina
zawiera też prostaglandynę E2, która chroni błonę
śluzową żołądka. Mała produkcja prostaglandyny E2 w
żołądku to jedna z przyczyn wrzodów. Coś tak prostego jak dokładne żucie pokarmu
zwiększa wydzielanie
prostaglandyny E2 i pomaga na wrzody.
Ponadto dokładne przeżuwanie
zmniejsza ryzyko zgagi wywołanej refluksem. Ponownie zacytuję newsletter dra
Bartka:
Ślina
zawiera czynniki zwiększające integralność bariery śluzówkowej przełyku.
Wydzielanie tych ślinowych czynników ochronnych jest upośledzone u osób z
refluksem, a
dokładne żucie zwiększa ich wydzielanie, stąd ta prosta
zmiana – po prostu pomaga.
Na koniec jeszcze kilka wskazówek:
Mało znanym, a skutecznym sposobem
na zapewnienie sobie
dobrego trawienia, jest witamina C.
"U osób zdrowych witamina C znajduje
się w wysokich stężeniach
w sokach żołądkowych", czytamy w artykule naukowym Vitamin C in the human stomach.
Naukowcy podają, że u osób, które
mają problem z niedoborem kwasów żołądkowych obserwuje się niskie stężenie
witaminy C.
Co ważne, istnieje ścisły związek
między brakiem witaminy C w
żołądku a jej poziomem we krwi.
Dlatego chcąc zapewnić sobie
doskonałe trawienie, zazwyczaj
trzy razy dziennie przed posiłkiem biorę Prawdziwą Witaminę C.
Autor notatki Jacek Orłowski poleca
https://prawdziwac.pl/kapsulki/
Skoro o żołądku i zgadze, to zobaczmy notatkę z newslettera
https://zdrowiewpraktyce.pl/ -
chociaż i w niej jest element wprowadzający zamęt - bo wydzielania kwasów
żołądkowych w zasadzie nie powinno się hamować.
Zanim do tego przejdę, przypomnę że temat zgagi już parokrotnie
poruszaliśmy. Jest to emblematyczny przykład jak lekarze często nie radzą sobie
z banalnymi sprawami przez poddanie się narracji producentów leków.
Patrz np. Osłona? i tamtejsze linki.
Blokery kwasów żołądkowych. Coraz więcej ciężkich skutków
ubocznych.
I kolejne sygnały alarmowe dotyczące blokerów kwasów
żołądkowych: niedobór witaminy B12, szkodliwy wpływ na florę bakteryjną jelit i
zawały serca. Do tej niepokojącej listy dołączyły również problemy z nerkami.
Naukowcy z Uniwersytetu Johna Hopkinsa w Baltimore (USA)
przeanalizowali dane 248 000 pacjentów, leczonych w szpitalach stanu
Pensylwania. Wynika z nich, że blokery kwasów żołądkowych podwyższają ryzyko
ciężkiego uszkodzenia nerek o 30 do 50%. W ekstremalnych przypadkach pacjenci
wymagali dializowania i stawali w kolejce do przeszczepu nerki.
Co możesz zrobić: Blokery kwasów żołądkowych stosuje się przy
wrzodach żołądka i uporczywej zgadze. Te niebezpieczne substancje rozpoznasz po
końcówce nazwy „-prazol” (np. Pantoprazol, Omeprazol). Pomimo, że są to leki
wydawane bez recepty, powinny być przyjmowane wyłącznie pod kontrolą lekarską i
tylko w razie konieczności (np. przy naprawdę bardzo silnej zgadze [i tylko
krótko]).
Oprócz prazoli (inhibitorów pompy protonowej) istnieją również inne substancje
czynne, hamujące wydzielanie kwasów żołądkowych (np. ranitydyna czy famotydyna).
Nie zaobserwowano uszkodzeń nerek związanych z przyjmowaniem tych substancji.
A co nam szczególnie szkodzi jeśli chodzi o przygotowywanie
posiłków?
Oto krótki poradnik, jak smażyć zdrowiej.
Na czym smażyć - lista tłuszczów według dr Mary Enig
(wg Jacka Orłowskiego)
Idealnie byłoby w ogóle nie smażyć.
Nie da się bowiem zupełnie uniknąć
wszystkich negatywnych skutków smażenia.
Ale oczywiście od czasu do czasu coś
usmażymy.
I jeśli już, to róbmy to bez
nadmiaru szkód dla zdrowia.
Zatem na czym smażyć?
Poniższa lista jest stworzona między
innymi na podstawie różnych opracowań dr Mary Enig, autorki Know Your Fats.
Jest ona autorytetem w zakresie
tłuszczów i olejów.
1. Bardzo dobry jest olej
kokosowy. Co najmniej 90% kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym jest
nasyconych – rekord wśród olejów roślinnych.
Czyni to ten olej doskonałym nawet
do głębokiego smażenia.
Wytrzyma wiele godzin i się nie
zepsuje [chodzi o to, że tłuszcze nasycone i jednonienasycone nie degenerują się
łatwo pod wpływem temperatury]
2. Oliwa z oliwek extra
virgin. Zawiera dużo substancji, które działają ochronnie na składniki
smażonego produktu.
Oto ciekawy cytat z pracy naukowej:
"Smażenie na oliwie z oliwek extra virgin zmniejsza powstawanie akrylamidu i
innych szkodliwych substancji.
Związki fenolowe w oliwie są stabilne podczas smażenia, udowodniono nawet ich
stabilność po kilku godzinach
smażenia. Zapobiegają one wytrącaniu się niebezpiecznych substancji podczas
obróbki na patelni".
Źródło: V. Zappia i in., Advances in Nutrition and Cancer, 2014, s.
333-334.
3. Smalec, łój i masło
klarowane. Większość kwasów tłuszczowych we wszystkich tłuszczach
zwierzęcych jest nasycona lub jednonienasycona, co także czyni je dobrymi
tłuszczami do smażenia.
4. Mieszanka dr Enig.
Zacytuję książkę autorki:
"Specjalna mieszanka tłuszczów, którą można zastosować do przysmażania i
lekkiego smażenia, to połączenie oleju kokosowego (jedna trzecia), oleju
sezamowego (jedna trzecia) i oliwy z oliwek (jedna trzecia)".
Źr.:
M. Enig, Know Your Fats, 2010, s. 197
Ktoś może mieć wątpliwości: oliwa z
oliwek dobra do smażenia?
Tak, dziś nie ma co do tego żadnych
wątpliwości.
Zacytuję inną znakomitą książkę na
ten temat:
"W
dodatku do wielu innych zastosowań, oliwa z oliwek jest znakomita w warunkach
wysokiej temperatury, ponieważ jej kwasy tłuszczowe spełniają wszystkie warunki
stabilnych, zdrowych olejów do smażenia, poza oczywiście tym, że
oliwa ma wysoki punkt dymienia".
Źr.:
R. Aparicio, J. Harwood, Handbook of Olive Oil, wyd. 2, Springer 2013,
s. 481
1 trik, jak
zmniejszyć negatywny wpływ na zdrowie smażonych potraw
Jak wspomniałem na początku, nie da
się zupełnie wykluczyć wszystkich negatywnych skutków smażenia.
Ale można im zapobiegać.
Jak?
Przed zjedzeniem potrawy smażonej,
koniecznie – absolutnie koniecznie – spożyj więcej witaminy C.
Powyższymi radami tylko zmniejszamy
natężenie w powstawaniu szkodliwych związków oksydacyjnych na patelni.
Nigdy jednak nie unikniemy ich
zupełnie. Czy mówimy o grillu czy smażeniu na patelni, taka obróbka jedzenia
zawsze w mniejszym lub większym stopniu będzie szkodliwa dla zdrowia.
Powstają w wyniku tego wolne rodniki
i inne toksyczne związki. I dochodzi do stresu oksydacyjnego.
Stanowi on podłoże do rozwoju wielu
patologii. Między innymi płytki miażdżycowej i chorób serca.
Skoro przez smażenie lub grillowanie
narażamy się na wolne rodniki, to wzmocnijmy obronę antyoksydacyjną!
Jak to zrobić?
Ja to robię tak…
15 minut przed zjedzeniem potrawy
smażonej zażywam 500 mg Prawdziwej Witaminy C, czyli w formie kompleksu.
Taka ilość witaminy C wzmacnia
obronę antyoksydacyjną mojego organizmu, dzięki czemu tłuszcz utleniony na
patelni i inne związki oksydacyjne nie będą dla organizmu wielkim obciążeniem.
Dzięki witaminie C organizm
unieczynni wolne rodniki – szybko, sprawnie i skutecznie.
Jak jeszcze dopomóc układowi trawiennemu?
(Radzi dr Bartek Kulczyński)
Jogurt naturalny: Mało znane korzyści z włączenia do diety
jogurtu naturalnego.
O jego wpływie na serce, jelita i więcej
Zdrowe jogurty robi się od ponad 10 000 lat.
Dopiero od około 100 lat robi się jogurty niekoniecznie-zdrowe, ponieważ ze
zbędnymi dodatkami, choćby cukrem.
A zatem, kiedy czytamy, że jogurt ma korzystny wpływ na nasze zdrowie, to
zawsze mowa jest o naturalnym, bez dodatków.
Wiem, że mówi się, iż ludzie nie powinni zjadać nabiału, odkąd zakończyli okres
karmienia mlekiem matki.
Jednakże jest to zbyt daleko idąc uproszczenie i, jak się okazuje, niemające
wiele wspólnego z prawdą. Z setek badań klinicznych wynika, że naturalny jogurt
bez dodatków jest prozdrowotny.
Osobiście nie jestem szczególnym zwolennikiem picia mleka [ to dla dorosłych może
być wręcz szkodliwe - patrz Bomba zegarowa czy witaminowa?
oraz tamtejsze moje przypisy], ale jeśli chodzi o jogurt, to stanowczo go polecam.
Szczególnie dlatego, że jogurt naturalny ma więcej składników odżywczych niż
mleko i lepiej wpływa na poprawę stanu zdrowia.
Przykładowo, spora
część białka zawartego w jogurcie składa się
z białek serwatkowych (w około 20%) o ważnych właściwościach zdrowotnych.
Na przykład jogurt zawiera alfa-laktoalbuminę. Zawiera ona dużo tryptofanu,
który zwiększa produkcję serotoniny. Serotonina z kolei na przykład zniechęca
nas do podjadania i pomaga zwalczyć szkodliwe nawyki prowadzące do otyłości
(żarłoczność). Hormon serotonina pomaga też w zasypianiu i zwiększa zdolności
mózgu.
Można pisać a pisać, przykładowo alfa-laktoglobulina z jogurtu chroni przed
skutkami nadmiaru stresu i chorobami gastrycznymi, takimi jak wrzody żołądka.
Poprawia też odporność.
Co więcej, czasopismo „Critical Reviews in Food Science and Nutrition”, jedno z
najbardziej prestiżowych w temacie żywienia, opisuje jogurt w artykule
Traditional plain yogurt: a therapeutic food for metabolic syndrome jako
żywność funkcjonalną (superżywność).
Jak jogurt wpływa na zdrowie?
Oto kilka właściwości zdrowotnych
jogurtu naturalnego:
☑ odwraca
dysfunkcje bariery jelitowej – która odgrywa rolę w patofizjologii chorób
zapalnych, takich jak otyłość;
☑ zmniejsza
ryzyko otyłości – dodatek 100 g jogurtu w diecie dziennie zmniejsza ryzyko
otyłości nawet 2,5-krotnie;
☑ zmniejsza
ryzyko zespołu metabolicznego – metaanaliza wykazała, że 100 g jogurtu
naturalnego w diecie obniża owo ryzyko o prawie 20%;
☑ poprawia
stan układu pokarmowego – zawarte w jogurcie białka regulują pracę żołądka,
jelit i innych odcinków układu;
☑ poprawia
metabolizm glukozy – jogurt zwiększa uwalnianie inkretyn, czyli hormonów
jelitowych, które poprawiają funkcje insuliny, co korzystnie przekłada się na
metabolizm glukozy;
☑ zmniejsza
ryzyko chorób serca – metaanaliza badań z udziałem 291 236 ludzi pokazała,
że dodatek 200 g jogurtu dziennie znacząco zmniejsza ryzyko chorób układu
krążenia;
☑ poprawia
odporność – dysbioza (zaburzenia mikrobioty jelitowej) osłabia odporność.
Ponieważ jogurt zawiera żywe kultury bakterii, więc odgrywa on rolę w utrzymaniu
zdrowej mikrobioty jelitowej, mimo iż tylko 1% zawartych w jogurcie
prozdrowotnych szczepów dociera z żołądka do dwunastnicy.
[ czytaj jeszcze Mikrobiota ]
Na co uważać,
wybierając dla siebie jogurt
naturalny? Wybierajmy te, które nie zawierają dodatku mleka w proszku, mleka
zagęszczonego, białek mleka i śmietanki (trzymając się zasady: krótki skład).
Składniki te nie wpływają
negatywnie na zdrowie. Mogą nawet zwiększać zawartość białka, ale w przypadku
jogurtów naturalnych są zbędne i ich obecność uważa się za obniżenie jakości
produktu.
Pewną zaletą będzie oznaczenie
ekologiczności.
Jeśli na opakowaniu podano szczep
bakterii probiotycznych, jest to dodatkowym plusem podnoszącym wartość jogurtu.
Kiedyś przeanalizowałem ponad 30
różnych jogurtów naturalnych, oto według mnie najlepsze, jakie są w sklepach:
EkoŁukta – Eko jogurt naturalny 180 g; Goat Farm – Ekologiczny jogurt naturalny
z mleka koziego 125 g; Mlekovita – BIO Ekologiczny jogurt naturalny 200 g;
Sterzing Vipiteno – Bio Jogurt naturalny 150 g.
Gdy nie tolerujesz laktozy,
czy możesz wtedy spożywać jogurt
naturalny?
Najprawdopodobniej – tak.
Kilkanaście badań z udziałem ludzi dowiodło, że jogurt poprawia wchłanianie i
trawienie laktozy.
Wspomniane badania są podstawą do
oświadczenia EFSA, które brzmi: „spożycie żywych kultur bakterii w jogurcie
poprawia trawienie laktozy u osób z zaburzeniami trawienia laktozy”.
Dzięki obecności w jogurcie żywych
kultur bakterii, laktoza jest częściowo strawiona (w 20-30%). Bakterie z jogurtu
produkują enzym laktazę i mogą przetrwać podróż z żołądka do jelit, przez co
wspomagają one w jelitach trawienie laktozy.
Na koniec chciałbym polecić swój
poradnik o starannie wybranych produktach o działaniu
przeciwnowotworowym.
Jeśli jednak coś pomaga na
nowotwory, to pomoże też na wiele innych chorób, zatem jest to poradnik dla
każdego.
Do poradnika dołączona jest moja
4-tygodniowa dieta. Można ją dowolnie modyfikować pod siebie:
50 produktów, które musisz znać
----------------
Zebrał L.K.
| 
